O que os vegetarianos comem?

Créditos: Melissa

Para quem está começando a deixar de comer carne, principalmente aqueles que não têm muita intimidade com vegetais, é normal ficar meio perdido e não saber ao certo o que comer no dia a dia. "Pelo quê eu vou trocar aquele arroz, feijão e bife?"

Todos nós precisamos nos alimentar para nutrir nosso organismo e viver com saúde. 
Existem certos alimentos que são muito mais nutritivos que outros, pois oferecem mais proteínas, minerais e outros nutrientes importantes para a manutenção da nossa máquina. Para ter uma alimentação equilibrada, nós só precisamos saber quais são esses alimentos, e integrá-los ao nosso dia a dia. Ou seja, melhorar nossa cultura alimentar.

Eu tenho sorte de ter uma avó que cresceu, trabalhou e viveu por um bom tempo na roça - quem tem parentes desse meio sabe que o povo da roça come muito bem. Geralmente, eles consomem muitos produtos animais, principalmente a carne de frango, de porco e ovos, mas mesmo assim, eles plantam de tudo, e por isso entendem muito sobre vegetais, conhecem todas as verduras, legumes, grãos, frutos e ervas para se fazer chá, ou seja, têm uma cultura alimentícia muito rica. Honestamente, quando o objetivo é comer bem mesmo, eu não troco uma comidinha da roça por nada: pirão de feijão, polenta, virado de couve ou abobrinha, virado de feijão de corda, couve refogada, espinafre refogado, mandioca frita, etc etc... Eu, particularmente, gosto mesmo é de comer bem. 
Para mostrar pra você tudo o que você pode comer além da carne, está logo abaixo uma lista com um pouco de tudo o que os vegetarianos comem ou podem comer. Com esses alimentos, é possível criar vários pratos e combinações.

Arroz

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por msomm, IRRI Photos e Hatem Riahi

Existem muitas variedades de arroz, entre eles o agulhinha (o mais consumido no Brasil), o cateto, que é mais curto e macio, muito usado na culinária japonesa, e o parboilizado, que é um arroz semi-integral, e que é muito nutritivo. O arroz é rico em carboidratos e é possível preparar vários pratos com ele.

Feijão

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por 4Rank, Clumsy Kristel e Michelle@TNS

É uma ótima fonte de proteínas e ferro, e um dos alimentos mais importantes da nossa dieta. Na cozinha brasileira, temos o feijão carioca, o preto, o branco e o fradinho, por exemplo. Algumas pessoas deixam de consumir feijão por terem problemas com gases, mas a retirada da carne da alimentação já ajuda, e muito , neste problema.

Grão de Bico

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Libsciterp, Eliot Phillips, Blue moon in her eyes e My_amii

Ótima fonte de proteínas, minerais e carboidratos, é um dos alimentos mais nutritivos para os seres humanos. Fica ótimo em refogados no estilo mediterrâneo, com cebola, tomate e verduras verde-escuras. Serve muito bem como base de massas de bolinhos, como croquetes vegetarianos, e hambúrgueres vegetarianos. É muito consumido em saladas e sopas também, e é um alimento básico na culinária do oriente médio. Duas receitas interessantes são o Falafel, um bolinho preparado com massa de grão de bico, e o Homus, um patê delicioso preparado com grão de bico, azeite, limão, alho e ervas, e que pode ser comido em torradas, pães, sanduíches e de outras maneiras.

Lentilhas

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Jason Jacobs, Brian, Andy e Eli Brody.

Muita gente só se permite ter o prazer de comer lentilhas no famoso arroz com lentilhas de fim de ano. Mas as lentilhas também podem ser comidas nos outros 364 dias do ano (e não dá azar!). Preparar lentilhas é tão simples quanto fazer arroz. Em muitos lugares do mundo, elas são preparadas como sopas, adicionando legumes e verduras, ervas e condimentos, e também refogadas. Assim como o grão de bico, as lentilhas também são utilizadas em massas de bolinhos e versões vegetarianas de pratos feitos com carne, como hambúrguer e quibe. São ricas em proteínas e ferro.

Soja

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Eliot Phillips, Jeff Kohn e Rain Rabbit.

É uma grande fonte de proteínas de alta qualidade. É o substituto número 1 da carne, devido às altas quantidades de proteínas. Apesar da qualidade dessa leguminosa, o leite de soja, um dos seus derivados mais populares, é tão nocivo à saúde quanto o leite de vaca pasteurizado, pois é um alimento industrializado e contém produtos químicos que podem ser ruins para o organismo. Atualmente, é muito comentada a ideia de que a soja pode prejudicar a virilidade, e que, por isso, os homens devem consumi-la com moderação, ou então evitá-la. O assunto tem sido estudado e discutido na comunidade científica, mas aparentemente ainda não existem fatos que comprovem isso, portanto, para os homens, acho sensato praticar a moderação e não apoiar totalmente a alimentação neste alimento.

Milho

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Aline Kelly, Sierravalleygirl, Tyle_r, alaczek e Rogério Neves

O milho é rico em carboidratos, e é uma fonte complementar de proteínas e de ferro. É um dos símbolos da comida brasileira, e é muito versátil na cozinha, pois é possível fazer muita coisa com seus derivados. O fubá, a farinha de milho e o milho verde são produtos muito fáceis de se trabalhar, basta ter um pouco de criatividade e “escutar” seu estômago. Entre os pratos com milho mais populares do Brasil estão a polenta, os virados, o milho verde cozido, o pirão e o cuscuz. Sem contar todas as outras massas, como a do famoso bolo de fubá, e os doces feitos à base desse cereal. 

Verduras

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Helder C. Jr., Maria Regina Carriero, CSU Extension FSHN, Nicole, Kris e Dane Larsen

As verduras contêm vitaminas, minerais, proteínas e fibra alimentar. Ajudam muito na digestão, contém antioxidantes que previnem o câncer, e diminuem a acidez do sistema gastrointestinal. Verduras como o espinafre, a couve e o brócolis, juntamente com as várias verduras verde-escuras, podem ser as maiores fontes de minerais, como o cálcio e o ferro, da nossa dieta, por isso é bom dar muita atenção a elas. As verduras são um alimento do qual podemos abusar, consumir sem moderação. Podemos adicionar verduras às refeições de várias maneiras, pois elas combinam com quase tudo.

Legumes

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Annalisa Antonini, Joel Kraut, Mark McLaughlin, nanotech008, Kate Hopkins, Kyle Nablicy, adaenn e Mary Wholey.

Para facilitar, vamos considerar frutos, tubérculos e raízes como legumes também. Da mesma forma que as verduras, os legumes são ricos em vitaminas, antioxidantes, fibra alimentar e substâncias que previnem doenças. Muitos legumes, como a abóbora e a batata, são ricos em carboidratos. Uma das características que diferem os legumes das verduras é a variedade de sabores e cores que você pode encontrar. Sabores adocicados, como os da abóbora, da beterraba, e da cenoura; sabores neutros, ótimos para receber temperos e outros ingredientes, como a batata, a mandioca e a mandioquinha; Sabores ácidos, como o do tomate, do maxixe, e do pimentão. Estes alimentos podem ser amplamente utilizados para diferenciar e incrementar os pratos e as refeições. São incontáveis as combinações.

Frutas

Créditos: adaptação das fotografias tiradas por Ítalo André, Elsa, Choo Yut Ching, Clube Trekking Santa Maria RS, Evandro O. Souza, InqueGeek, Caroline e John Logue.

Todas as vitaminas são sensíveis ao calor do cozimento, e como as verduras e legumes geralmente são cozidos, acabam perdendo muito dessas vitaminas durante o preparo. Já as frutas, que geralmente são consumidas em sua forma natural, no máximo descascadas, ou em sucos feitos na hora, não perdem tanto desses nutrientes. Assim, as frutas são a melhor oportunidade de consumir muitas vitaminas. As frutas em geral são ricas em vitaminas, fibras (se consumidas inteiras, com polpa), carboidratos e substâncias que previnem doenças e aprimoram a saúde (antioxidantes). As frutas consumidas frescas, em sua forma natural, sem passar por nenhum processamento, suprem facilmente as necessidades de grande parte das vitaminas que o organismo precisa.
E aí, ainda acha que os vegetarianos se alimentam mal? 

Fontes:

Cari Nieremberg, Kathleen M. Zelman. Top 10 leafy green vegetables. WebMD 2011.

> http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/leafy-greens-rated - Jun 2016.

Imran Aziz, Marios Hadjivassiliou, David S. Sanders. Sensibilidade ao Glúten na Ausênsia de Doença Celíaca. 
> http://www.fenacelbra.com.br/fenacelbra/sensibilidade-ao-gluten-na-ausencia-de-doenca-celiaca/

As informações sobre nutrição contidas nesse blog têm como objetivo a educação alimentar, e não devem substituir o consultório médico, em casos de problemas de saúde.