E as proteínas?

"Você não come carne? Mas de onde você tira suas proteínas então?"

Créditos: adaptação das fotografias criadas por Gimli62, London Looks, Tom Conger e zonsfoto

Na verdade, a carne é uma referência como fonte de proteínas por que as proteínas da carne são completas. “Completas? Ué, mas proteína é proteína, não é?” Não.

A maioria das pessoas deve saber que todos nós precisamos de proteínas, mas é possível que nem todas saibam que nós precisamos, na verdade, dos aminoácidos que existem nas proteínas. Todas as proteínas, sejam elas da carne, da soja, dos cereais ou das verduras, são compostas por aminoácidos, e é desses aminoácidos que nós precisamos, pois quando ingerimos uma proteína, como a da carne, por exemplo, nosso sistema digestivo vai "desmontá-la" e transforma-la em aminoácidos, e são esses aminoácidos que serão utilizados para construir tecidos e fibras no organismo, como os fios de cabelos, unhas, músculos, pele, entre outros. Existem aminoácidos que o nosso próprio organismo produz, que são chamados de aminoácidos não-essenciais, e existem outros que o organismo não é capaz de produzir, e que só consegue através da alimentação, os quais são chamados de aminoácidos essenciais. As proteínas de alguns alimentos contém todos os aminoácidos essenciais, e por isso, estas são consideradas proteínas completas. Outras proteínas contêm apenas alguns dos aminoácidos essenciais, portanto são proteínas incompletas. São exemplos de proteínas completas as da soja, da lentilha e da linhaça.

Créditos: Adaptação das fotos de Jill Siegrist, Emily e Steve Dean.

Muitos alimentos de origem vegetal fornecem proteínas que não possuem todos os aminoácidos essenciais, ou seja, são fontes de proteínas, porém incompletas, sendo assim, estes alimentos são fontes complementares de proteínas. Vegetais como a abobrinha, a batata, a cenoura e boa parte das verduras, são fontes de carboidratos, fibras e vitaminas, mas carecem de proteínas. Com isso, podemos concluir que uma alimentação vegetariana baseada só em legumes e verduras seria, sim, uma alimentação pobre em proteínas. Mas, para o nosso alívio, no reino vegetal existem vários alimentos que são ricos em proteínas completas, ou seja, que possuem todos, ou quase todos os aminoácidos essenciais. Geralmente, todas as formas vegetais que tem a função de uma semente são ricas em proteínas completas e outros nutrientes. Como exemplos deste tipo de alimento, temos os feijões, grão de bico, lentilhas, aveia, centeio, trigo, soja, linhaça, sementes de abóbora, gergelim, castanhas, nozes, amendoins etc. Entre eles, alguns são considerados cereais, outros leguminosas, mas todos eles são sementes. Sendo assim, quando buscamos proteínas completas, a melhor aposta são os cereais, grãos integrais, sementes, leguminosas e frutos secos como as castanhas e nozes.

Créditos: Michael Sauers

Outra questão importante sobre proteínas é o grau de digestibilidade, pois algumas são facilmente digeridas pelo organismo, como as da soja, sementes de abóbora e lentilhas, e outras não. Ou seja, não adianta um alimento conter altas quantidades de proteínas se estas não podem ser bem digeridas pelo organismo. O grau de digestibilidade de uma proteína, juntamente com seu grau de completude, assunto já tratado algumas linhas acima, são os fatores que determinam a qualidade de uma proteína. Com isso, entendemos que uma proteína de alta qualidade é aquela que é completa, ou seja, que contém todos os aminoácidos essenciais, e que é facilmente digerida pelo organismo humano. Como exemplos de proteínas vegetais de alta qualidade, temos a da soja, as lentilhas, a linhaça, o grão de bico, o espinafre, a couve e o feijão.

Créditos: Adaptação das fotos de Kate e Chaterine Day.

Muitos alimentos podem conter quase todos os aminoácidos essenciais, faltando, talvez, apenas um ou dois deles. O que fazer, então, para compensar os aminoácidos essenciais que faltam em um determinado alimento, que é quase completo em proteínas? A solução é simples: basta combinar alimentos diferentes. Nosso objetivo aqui é conseguir todos os aminoácidos essenciais, certo? Bom, nesse caso, se a proteína de um alimento possui quase todos os aminoácidos essenciais, mas faltam alguns, basta combiná-lo com outro alimento rico nos aminoácidos que faltam. Assim teremos uma refeição completa em proteínas. Um grande exemplo desse tipo de combinação para nós, brasileiros, é a combinação de arroz com feijão, pois os aminoácidos que faltam em um são justamente aqueles nos quais o outro é rico. Por isso a importância desse prato consagrado na nossa culinária. Para ilustrar melhor como funciona essa combinação proteica de alimentos, suponhamos que, para construir os fios de cabelo, o organismo precise dos aminoácidos A, B e C (não são nomes verdadeiros de aminoácidos, usei letras para simplificar essa explicação), e o arroz seja rico no aminoácido A, se você consumir só arroz, estará consumindo um alimento rico em proteína, porém só um tipo de proteína dos três que o seu corpo precisa para construir seus cabelos. Se você acrescentar nesta refeição o feijão, que é rico no aminoácido B, e o grão de bico, que é rico no C, você estará, desse modo, consumindo todos os aminoácidos necessários para construir completamente os seus fios de cabelo, por isso é importante combinar várias fontes de proteínas de boa qualidade em cada refeição. Todos os aminoácidos essenciais podem ser encontrados amplamente no reino vegetal, e o segredo para garantir o suprimento proteico na alimentação vegetariana, é combinar várias fontes de proteínas, tendo como base das refeições as fontes de melhor qualidade. A seguir há uma lista com algumas das principais fontes de proteínas de origem vegetal.

Fontes primárias de proteínas de alta qualidade:

• Feijões (todos os tipos)
• Grão de bico
• Lentilhas
•  Soja e derivados
• Linhaça
• Sementes de abóbora
• Gérmen de trigo
• Aveia
• Centeio
• Amendoim
• Frutos secos como castanhas e nozes 
• Ervilhas frescas

Fontes:

D Joe Millward, Donald K. Layman, Daniel Tomé, Gertjan Schaafsma. Protein quality assessment: impact of expanding understanding of protein and amino acid needs for optimal health. AJCN 2008. 

> http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1576S.full - Abr 2016.

Beatriz da SIlveira Pinheiro. Arroz e Feijão: Propriedades Nutricionais e benefícios à saúde. EMBRAPA.  

>http://www.agricultura.gov.br/arq_editor/file/camaras_setoriais/Arroz/24RO/App_EMBRAPA_Arroz.pdf - Jul 2016.

As informações sobre nutrição contidas nesse blog têm como objetivo a educação alimentar, e não devem substituir o consultório médico, em casos de problemas de saúde.