A anemia é um problema para os vegetarianos?

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O ferro é um mineral essencial para o funcionamento do organismo. É necessário para a produção de sangue, é utilizado no transporte de oxigênio para todo o organismo, no sistema imunológico, e em outras funções importantes. A falta de ferro no organismo causa a Anemia, um dos problemas de saúde mais comuns do mundo. 

Muitas pessoas tem a ideia de que o ferro é um problema na alimentação vegetariana. Antes de tudo, acho importante levar em conta que existem indivíduos, vegetarianos e onívoros, que praticam uma alimentação extremamente pobre em nutrientes, quase totalmente baseada em produtos industrializados. Deixar de comer carne e passar a viver totalmente de alimentos pobres em nutrientes como miojo, lanches, doces, frituras etc, ou seja, besteiras, provavelmente irá culminar em uma anemia, além de outros problemas de saúde também. Sendo vegetariano ou não, parar ter uma saúde forte é preciso se alimentar corretamente, comer bem. 

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A anemia é a deficiência nutricional mais comum no mundo, e este fato pode ser facilmente evidenciado, bastando apenas pegar qualquer pacote de farinha de trigo comprada no mercado e procurar pelo termo "enriquecida com ferro e ácido fólico". A Resolução - RDC nº 344, de 13 de dezembro de 2002, exige que todas as farinhas de trigo e milho devem ser enriquecidas com ferro e ácido fólico, como medida diante deste problema que é muito comum no mundo inteiro. Sendo assim, podemos concluir que a deficiência de ferro é um problema, mas que não tem nada a ver com o fato de não se comer carne, já que a maior parte da população mundial é onívora e come carne, e mesmo assim a anemia é um problema comum no mundo inteiro. O problema, então, é a má alimentação. E o ideal é saber quais alimentos são ricos em ferro, e incluí-los no dia a dia.

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   A carne é, sem dúvida, uma grande fontes de ferro, mas está longe de ser a única. O ferro pode ser encontrado amplamente em vegetais de vários tipos, como grãos, leguminosas, legumes, verduras, sementes, tubérculos, raízes e até mesmo em frutos. O problema é que algumas substâncias são capazes de prejudicar a absorção de ferro pelo organismo, se forem consumidas junto dos alimentos que contém esse mineral, na mesma refeição.

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A cafeína, por exemplo, por impedir que o organismo absorva o ferro, se for ingerida junto das refeições. Ou seja, se no almoço você come feijão, que é rico em ferro, e logo em seguida toma aquela xícarazinha de café, pode prejudicar a absorção do ferro que acabou de consumir no feijão. Por outro lado, a vitamina C causa o efeito oposto, aumentando a absorção de ferro, sendo assim, se você come feijão no almoço, e depois come uma tangerina, que contém vitamina C, seu organismo irá absorver mais ferro do feijão. Detalhe importante é que a vitamina C não é encontrada somente na laranja e frutas cítricas, mas também em verduras e outras hortaliças. Um fato interessante é que quando um indivíduo está com baixas reservas de ferro, o organismo passa a absorver mais ferro dos alimentos, como uma medida de segurança. As mulheres devem tomar um cuidado especial com a ingestão de ferro devido à perda de sangue na menstruação. 
O melhor meio de não precisar se preocupar com o ferro, é se alimentar bem, consumindo alimentos ricos neste mineral e evitando más combinações, como a ingestão de cafeína junto às refeições. Logo abaixo está uma lista com as melhores fontes vegetais de ferro:

• Verduras verde-escuras (couve, espinafre, brócolis etc)
• Feijões (todas as variedades)
• Lentilhas
• Grão de bico
• Soja
• Linhaça (triturada)
• Aveia
• Farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico
• Ervilhas (de preferência frescas, e não enlatadas)

O ferro pode ser encontrado também em quantidades variadas em vários outros vegetais, por isso a importância em comer de tudo. 

Fontes:

Organização Mundial da Saúde. Iron deficiency Anaemia: Assessment, Prevention and Control. A guide for programme managers, 2001.
> http://apps.who.int/iris/bitstream/10665/66914/1/WHO_NHD_01.3.pdf - Jun 2016

Kathleen M. Zelman. Iron-rich foods. WebMD 2014.
> http://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods - Abr 2016.

UCSF. Hemoglobin and functions of iron.
> https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron - Abr 2016.

As informações sobre nutrição contidas nesse blog têm como objetivo a educação alimentar, e não devem substituir o consultório médico, em casos de problemas de saúde.