Dieta do Mediterrâneo: saúde de ferro e muitos vegetais

Créditos: G.steph.rocket

Quando se pensa em dieta, é comum que surja aquela ideia de comer pouco, de restrição e de comida sem graça, não é? As dietas podem ser uma medida necessária em muitos casos, como, por exemplo, na necessidade de perder de peso, ou diante de problemas de saúde, e no geral as dietas não costumam ser agradáveis mesmo. Mas isso não é uma regra. Imagine uma dieta em que se come de tudo, na qual não é preciso medir as porções de cada refeição, e que quem segue, na verdade, passa a agregar mais alimentos ao dia a dia. Uma dieta assim existe, e tem um nome: Dieta do Mediterrâneo, um estilo de alimentação cuja regra principal é consumir os alimentos da forma mais natural possível, evitando os processados e industrializados. 

Créditos: mmtzphoto

Esse estilo de se alimentar foi inspirado na cultura de algumas regiões costeiras do Mediterrâneo. Foram selecionadas práticas, alimentos e costumes típicos dessas culturas, e foi criada uma dieta com alto valor nutricional, capaz de proporcionar uma saúde forte, controlar e prevenir doenças cardiovasculares e a diabetes, que são um problema sério na vida de muita gente, e que, além disso, ainda pode ser, como veremos mais adiante, uma dieta muito atraente, não pelos seus benefícios, mas pela comida em si.

Créditos: Nicola Osborne

Créditos: Kelly Garbato

Para os vegetarianos, é uma mina de ouro, pois a dieta faz muito pouco uso de carnes, e se baseia em alimentos vegetais.
Há total liberdade para a elaboração de pratos e refeições, além de estimular a criatividade na maneira de consumir e preparar os alimentos. Além disso, como será visto mais a frente, não é uma dieta cara, graças à sua simplicidade, o que torna muito fácil aplica-la ao nosso dia a dia. E esta não é uma dieta proibitiva, ou seja, nela ninguém precisa passar fome, e nem seguir um plano restrito de alimentação, pois a ideia não é tirar alimentos do dia a dia, mas sim substitui-los.

Benefícios à saúde

Créditos: Montsé Teixidó Abella

Essa dieta tem sido associada à longevidade, boa saúde e à baixa incidência de doenças, principalmente as cardiovasculares. Por isso, ela tem atraído a atenção da comunidade científica, e vem sendo alvo de uma grande quantidade de estudos e pesquisas. Em geral, várias pesquisas têm chegado à mesma conclusão, que atribui a total aderência à dieta à diminuição do risco de morte causada por doenças cardíacas, a menores índices de doenças cardíacas em si, câncer, diabetes, doença de Parkinson, mal de Alzheimer, demência, assim como a redução em possíveis perdas cognitivas causadas pela idade avançada, e a prevenção de todas as doenças citadas. Em um experimento publicado pelo Jornal de Medicina da Nova Inglaterra (The New England Journal of Medicine), intitulado “Prevenção Primária de Doenças Cardiovasculares com a Dieta Mediterrânea” (Primary Prevention of Cardiovascular Disease With a Mediterranean Diet, ou PREDIMED) o azeite de oliva extra virgem e as nozes, amêndoas e avelãs foram apontados como os principais responsáveis pelos baixos índices de infarto, ataques cardíacos e mortes causadas por doenças cardiovasculares. Um estudo intitulado “The Lyon Diet Heart Study”, publicado em 1999, demonstrou a eficiência da dieta do Mediterrâneo em impedir que pessoas que já haviam sofrido infarto no miocárdio o sofressem novamente. Uma questão importantíssima que este estudo também pode esclarecer, é o papel do Ômega-3 e do Ômega-6 na prevenção das doenças cardiovasculares. Ele tornou evidente o fato de que, quando a ingestão de Ômega-6 é maior do que a de Ômega-3, existe um risco muito grande de desenvolver doenças cardiovasculares, assim como o risco de morte causada por estas. Ou seja, para prevenir doenças cardiovasculares, e diminuir o risco de morte causada por elas, deve-se consumir muito mais Ômega-3 do que Ômega-6. Na dieta do mediterrâneo tradicional, a maior fonte de Ômega-3 são os peixes. Essa gordura também pode ser encontrada em grãos integrais, verduras, frutos secos e sementes. Os vegetarianos, nesse caso, não precisam se preocupar, pois dispõem de uma pesada fonte de Ômega-3 que se equipara aos peixes: as sementes de linhaça. 

Créditos; Veganbaking.net

Elas são as maiores fontes vegetais de Ômega-3. Para aproveitar ao máximo o Ômega-3 e os outros nutrientes disponíveis nessas sementes, como as proteínas de alta qualidade e os minerais, é necessário tritura-las num liquidificador ou moedor de grãos. O Ômega-6, por sua vez, é a gordura com a qual devemos tomar cuidado. Ela é abundante no óleo de coco, óleo de palma, cremes vegetais, gordura animal, laticínios, alguns frutos secos, como a castanha do Pará, e sementes como as de gergelim. Sendo assim, estes alimentos devem ser evitados, ou consumidos com moderação. Na dieta do mediterrâneo, o consumo de alimentos industrializados, processados e doces deve ser muito baixo, e isso é de extrema importância no combate, prevenção e controle das doenças.

Alimentos e características culinárias

A dieta do Mediterrâneo é composta basicamente por grãos integrais, sementes, hortaliças, frutas, frutos secos, laticínios e o azeite de oliva. Os pães integrais de trigo e centeio, e as massas de macarrão são exemplos da utilização dos grãos integrais e sementes, sem falar de outros grãos importantíssimos na mesa mediterrânea, como lentilhas, grão de bico, arroz, feijões, entre outros. As hortaliças e as frutas frescas, além de serem consumidas diariamente, são muito bem exploradas, e de forma criativa. Exemplos dessa criatividade são a mistura de verduras e frutas em saladas, ou de frutas e ervas finas em sobremesas. Os frutos secos, como as nozes e as castanhas, podem ser adicionados nas preparações de pratos variados, consumidos nas refeições principais, e podem servir de lanche, pois são alimentos de alta densidade nutricional. Os iogurtes e os queijos são consumidos moderadamente. O azeite de oliva extra virgem é lei nessa dieta, e está presente em praticamente todos os pratos. É usado para refogar o tempero, temperar saladas, e em outras preparações. As ervas finas, o alho, a cebola, as pimentas, o tomate e o azeite de oliva são a alma da culinária do Mediterrâneo.

Créditos: Adaptação das imagens de Quinn Dombrowski, Danielle Scott e USDA.

Estes são os responsáveis pelos aromas e sabores fortes e característicos da cozinha desta região. Esses ingredientes, se usados da forma correta, podem dar sabor e aroma a qualquer alimento.

No estilo mediterrâneo de se alimentar, tudo é consumido da maneira mais natural o possível, e a preferência é pelos produtos locais, pois são muito mais frescos e confiáveis, e geralmente são produtos de época. O consumo de vinho tinto é uma tradição consagrada, mas é feito moderadamente, e durante as refeições.

As carnes bovinas, suínas e aves estão presentes no cardápio de todos os países, mas são pouco consumidas em algumas regiões, onde a preferência por peixes e outros frutos do mar é maior.

A simplicidade e a rusticidade são características marcantes da culinária do Mediterrâneo, pois os pratos geralmente são fáceis de preparar, e são compostos por ingredientes comuns. A rusticidade pode ser evidenciada em muitos pratos, nos quais os alimentos são picados grosseiramente, como na receita original do famoso Ratatouille. 

Créditos: Mon Œil

As hortaliças geralmente são cozidas ou refogadas de forma breve, e ficam com uma consistência mais firme, ou então, ficam no ponto “Al dente”, termo italiano, que geralmente é mais aplicado a massas de macarrão, e que se refere a não cozinhar demais os alimentos, e isto faz com que fiquem mais consistentes, ou seja, eles ficam “ao dente”. Com isso, conserva-se melhor suas fibras e nutrientes.

Créditos: NukelarBurrito

Os métodos mais comuns de preparo dos vegetais são os cozidos (ou fervidos), refogados, salteados, assados, gratinados e saladas. O cozimento pode ser usado no preparo de grãos, como o arroz, as lentilhas e o grão de bico, em sopas e ensopados de carnes, peixes e vegetais. O refogado é um método de preparo simples e rápido, mas que requer uma certa experiência e atenção, pois neste método os alimentos não são cozidos em água, e se não houver atenção, há o risco de queima-los. Os refogados podem proporcionar um sabor mais concentrado aos pratos, e um caldo mais grosso, formado pela água dos próprios vegetais. Os assados se aplicam a carnes, peixes e hortaliças. E as saladas podem ser feitas com vários tipos de vegetais, cozidos ou crus, mas talvez, o modo mais saudável de se consumir verduras seja cru, pois desse modo os nutrientes estão intactos. As frituras também fazem parte da culinária da região, mas todos nós sabemos que este não é o método mais saudável de preparo, devido à grande quantidade de gordura ruim que se consome nele.

Ao contrário dos doces e sobremesas modernos, as sobremesas tradicionais dessa região são mais naturais. As mais elaboradas – muitas delas não muito saudáveis – são preparadas com geleias, laticínios, nozes, castanhas e massas. O consumo de frutas frescas nas sobremesas é um hábito comum e saudável, e um ótimo jeito de consumi-las é nas saladas de frutas. É possível preparar vários tipos de sobremesas saudáveis e saborosas apenas com ingredientes naturais.

Créditos: Ulf Hinze

É uma dieta cara?

A matéria prima da dieta do Mediterrâneo são os grãos integrais, massas, pães, verduras, legumes, frutas, laticínios (no caso de lactovegetarianos), azeite de oliva, ervas aromáticas, vinho, que é opcional, frutos secos e sementes, ou seja, produtos comuns. Destes produtos, os mais caros são o azeite de oliva, o vinho, as sementes (linhaça) e frutos secos (nozes, castanhas, amêndoas). Quem segue esse estilo de alimentação já economiza muito, pois não gasta com as carnes, que no geral são bem caras. O que é possível comprar com o dinheiro gasto em um quilo de picanha? Um quilo de nozes? um bom vinho? dois ou três litros de azeite de oliva extra virgem? ou até a feira da semana? Pense no valor de todos aqueles produtos desnecessários, embutidos, biscoitos recheados, sorvetes, refeições congeladas, sobremesas prontas, empanados, salgadinhos, doces, refrigerantes, sucos prontos e outros alimentos processados, tirando um pouco deles você, com certeza, estará economizando
Castanhas, nozes, sementes e vinhos, que costumam ser caros em supermercados, podem ser encontrados por preços muito melhores em certos lugares, como a Zona Cerealista, no centro da cidade de São Paulo.

Como fica essa dieta, na prática?

Com tudo isso, é possível concluir que praticar a dieta do Mediterrâneo não consiste em decorar receitas específicas nem fazer um regime alimentício, pois neste caso, a palavra “dieta” não significa privação, mas sim um estilo, e para o nosso contentamento, é um estilo alimentar muito rico, em sabores, cores e aromas. Sendo assim, basta entender quais os principais alimentos que compõem a dieta, quais devem ser evitados, quais devem ser consumidos em maior ou menor quantidade, quais as formas de consumi-los, e quais os principais e mais saudáveis métodos de preparo.

Quais são os alimentos?

Hortaliças frescas. Estas são os legumes, verduras, frutos, tubérculos e raízes. Não devem ser consumidas somente em saladas, mas também em refogados, assados, massas, e combinadas com outros alimentos. O ideal é explorar bem os vegetais, descobrir novas receitas e maneiras de prepara-los, e não se prender ao convencional. É importante que todas as refeições principais tenham ao menos um vegetal cru, em forma de salada, por exemplo, para garantir a ingestão de antioxidantes, vitaminas e enzimas;

É possível que muitas pessoas, ao se depararem com os termos “legumes e verduras”, só consigam imaginar alface e tomate, talvez por ter uma visão incompleta sobre este tipo de alimento, ou talvez por não ter tido um contato muito amplo com os mesmos. Praticar a dieta do mediterrâneo conhecendo poucos vegetais pode não ter muita graça. Essa pequena lista de alimentos vegetais pode ser útil para os que se encaixam nessa situação. 

Créditos: Mahmoud99725

Grãos integrais, diariamente. Aí entram os pães integrais, macarrão, arroz e suas variedades, o feijão e suas variedades, lentilhas, grão-de-bico, aveia, trigo, milho, soja, centeio, cevada etc; 

Créditos: adaptação feita com as imagens de Veganbaking.net, Arria Belli e Katie Taylor.

Frutas frescas. É muito importante consumi-las “in natura”, ou seja, no estado natural delas, sem cozinhar, esquentar, preparar em calda, deixar em conserva, cortar e guardar por muito tempo, e se possível come-las com casca, no caso das que possuem casca comestível, claro. Sucos frescos podem até ter vitaminas, mas neles se perdem as fibras, e há uma concentração muito grande de açúcar das frutas, o que pode engordar e comprometer a saúde, principalmente no caso dos diabéticos;

Créditos: Wi Hoda

Gorduras boas, elas estão presentes no azeite de oliva, em sementes como a linhaça, e em frutos secos como as nozes, avelãs e amêndoas. Castanhas do Pará e alguns frutos secos e sementes podem oferecer risco à saúde de pessoas com problemas cardíacos, por conter gorduras saturadas;

Créditos: adaptação feita com as imagens de HealthAliciousNess, Inyucho e Egnilk66.

Para os lactovegetarianos, laticínios em forma de queijos e iogurtes frescos, em baixas quantidades, evitando os gordurosos e os processados, que contém muita química;

Créditos: Or Hiltch

Azeite de oliva extra-virgem (sem exageros), alho, cebola, tomates, pimentas e ervas finas, pois estes ingredientes são a alma da culinária tradicional do Mediterrâneo;

Créditos: Jessica Spengler, Ted e Tim Sackton.

Água. Hidratar-se regularmente é muito importante;

Créditos: Jan Willem Geertsma

Vinho tinto seco, com moderação, durante as refeições principais, para aqueles que apreciam;

Créditos: Mr.TinDC

Características da culinária e dos alimentos

Simplicidade, tanto no preparo quanto nos alimentos usados;

Créditos: Kari Sullivan

Créditos: benketaro

Não cozinhar demais os vegetais, deixa-los “al dente”, mais próximos do natural, isto conserva melhor os nutrientes dos alimentos;

Créditos: Peas

Produtos locais e de época - muitas das hortaliças e frutas que compramos, principalmente as dos supermercados, vêm de muito longe e já passaram do ponto. E hortaliças e frutas fora de época podem ter sido cultivadas de forma muito artificial e forçada, o que pode interferir no valor nutritivo, na quantidade de agrotóxicos, no aroma e no sabor dos alimentos. Note que as frutas de época são sempre mais bonitas, doces e aromáticas;

Créditos: EagleCam

O que evitar

Alimentos processados, doces e o açúcar – diminuir ou, se possível, até abandonar o consumo deles, nisto estão inclusos os biscoitos, recheados ou sem recheio, doces industrializados como chocolates, balas, chicletes, pirulitos, doce de leite, de amendoim e de côco, leite condensado, refrigerantes, sucos prontos, bebidas prontas em geral, batatas congeladas, legumes em conserva, sorvetes, salgadinhos, enfim, alimentos produzidos por máquinas, e cheios de açúcar e produtos químicos. Para não ser muito radical, é possível trocar os biscoitos comuns pelos integrais. Na grande maioria dos casos, sempre existe uma opção mais saudável que pode substituir esses alimentos;

Créditos: adaptação feita com as imagens de Yukiko, Janes Pockele e Martin Kepple.

Sal em excesso;

Créditos: Dubravko Soric

Costumes

Exercitar-se. Se mexer, andar mais, e diariamente, fazer exercícios físicos agradáveis. A movimentação do corpo oxigena o cérebro, ajuda a pensar melhor e “esfria a cabeça”. Não se acostumar com o sedentarismo.

Créditos: Astrid Westvang

Saldo de Vantagens

• É ideal para vegetarianos, pois a base da dieta é composta por alimentos vegetais;
• Não é uma dieta cara, pois a maioria dos alimentos são comuns;
• Ao mesmo tempo que é rica, é muito simples, e possibilita preparar incontáveis receitas, sendo que muitas delas já são tradicionais e consagradas na cultura mundial;
• Não é uma daquelas dietas que proíbe alimentos, muito pelo contrário, você pode comer até mais, e com mais variedade;
• Previne doenças cardiovasculares, diabetes, Parkinson, Alzheimer e câncer;
• Previne o envelhecimento precoce;
• Retarda o processo de perda cognitiva (capacidade cerebral) causada pela idade avançada;
• Diminui o risco de morte por doenças cardiovasculares;

Pratos Tradicionais

Para concluir esse artigo, saiamos um pouco da teoria. Logo abaixo está uma lista com alguns pratos tradicionais que representam bem a dieta do mediterrâneo. Dos pratos dessa lista, alguns são originalmente vegetarianos, ou até veganos, enquanto outros possuem variações com vegetais:

• Briam
Prato grego preparado com vegetais assados.

Créditos: Christ-Ophile

• Gemista 
Prato grego de tomates e pimentões recheados com arroz temperado.

Créditos: Young Sok Yun

• Dolmades (charuto de folha de uva)
Prato grego, que consiste em rolinhos de folhas de repolho ou videira, recheados com arroz temperado e outros ingredientes. 

Créditos: junkii

• Kibe Vegano

Créditos: L.A. Foodie

• Pilaf

Créditos: Barbara Olson

• Grão de Bico com Espinafre

Créditos: Iris

• Batata Gratinada

Créditos: Su-Lin

• Risotto de Cogumelo

Créditos: Lablascovegmenu

• Couscous 
Prato árabe, que deu origem ao Cuscuz brasileiro. 

Créditos: Amy

• Tabule
Salada libanesa ao estilo vinagrete, feita com tomates, pepinos, trigo para Kibe, e outros ingredientes.

Créditos: Carla Arena

• Ratatouille

Créditos: Jerome Paz

• Lentilhas Refogadas

Créditos: You As A Machine

• Hommus
Patê de grão de bico, de origem árabe. 

Créditos; Abstract Gourmet

• Bruschetta

Créditos: Olive Hallmann

• Macarrão ao Molho Sugo (ou Pomodoro)

Créditos: Shoko Maraguchi

• Polenta

Créditos: Hedonistin

• Lasanha de Berinjela

Créditos: Frédérique Voisin-Demery

• Nhoque (Gnocchi)

Créditos: Nathalie Dulex

• Spanakorizo
Prato típico da Grécia, preparado com arroz, espinafre e outros ingredientes.

Créditos: Christ-Ophile

• Salada de Batatas

Créditos: Terry

• Saladas Gregas

Créditos: AnneCN

Sem falar das outras massas, refogados, assados, dos pães, das tortas, das sobremesas, dos cremes...




Fontes:

Fundación Dieta Mediterránea. What is the mediterranean diet? 

> http://dietamediterranea.com/en/nutrition/

The New York Times. Mediterranean diet has huge health benefits, new study finds. Disponível em: 
> https://www.youtube.com/watch?v=_JiKXdZwiIg 

Dicionário Priberam. Mediterrâneo. Disponível em: 
> http://www.priberam.pt/dlpo/mediterr%C3%A2neo

ABC da Saúde. Dieta do Mediterrâneo. Disponível em: 
> https://www.abcdasaude.com.br/dieta/

Mayo Clinic. A heart-healthy eating plan. Disponível em: 
> http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801

Joanna Soh. My mediterranean diet. Disponível em: 
> https://www.youtube.com/watch?v=YCk0FQMOejk 

Verberne L, Bach-Faig A, Buckland G, Serra-Majem L. Association between the Mediterranean diet and cancer risk: a review of observational studies. PubMed, 2010. 
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20924961

Toledo E, et al. Mediterranean Diet and Invasive Breast Cancer Risk Among Women at High Cardiovascular Risk in the PREDIMED Trial. A Randomized Clinical Trial. JAMA International Medicine, 2015. 
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26365989

RN Alcalay, MD, MSc, Y Gu, PhD, H Mejia-Santana, MSc L Cote, MD, KS Marder, MD, MPH, N Scarmeas, MD, MS. The Association Between Mediterranean Diet Adherence and Parkinson’s Disease. Oficial Journal of the International Parkinson and Movement Disorder Society, 2012. Disponível em: 
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349773/

Dana Sleiman, Marwa R. Al-Badri, Sami T. Azar. Effect of Mediterranean Diet in Diabetes Control and Cardiovascular Risk Modification: A Systematic Review. Frontiers in Public Health, 2015. 
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4411995/

Ramón Estruch, MP, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease With a Mediterranean Diet. The New England Journal of Medicine, 2013. 
> http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303#t=abstract

Theodora Psaltopoulou, Androniki Naska, Philippos Orfanos, Dimitrios Trichopoulos, Theodoros Mountokalakis, Antonia Trichopoulo. Olive oil, the Mediterranean diet, and arterial blood pressure: the Greek European, Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2004. 
> http://scholar.google.com.br/scholar_url?url=http://www.academia.edu/download/44822223/Psaltopoulou_T_Naska_A_Orfanos_P_Trichop20160417-26500-91e29u.pdf&hl=pt-BR&sa=X&scisig=AAGBfm1uSB01yFg8m3B6m9mNjyJZPTEqLw&nossl=1&oi=scholarr&ved=0ahUKEwjA1f_h6-fNAhXMh5AKHeRjABMQgAMIHSgAMAA

Carlo La Vecchia. Mediterranean diet and cancer. Public Health Nutrition, 2004. 
> http://enad.eu/wp-content/uploads/Mediterranean-diet-and-cancer_04.pdf

M Á Martínez-González. Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study. BJM, 2008.
> http://dadun.unav.edu/bitstream/10171/4795/1/Adherence%20to%20Mediterranean%20risk.pdf

Jordi Salas-Salvadó, et al. Reduction in the Incidence of Type 2 Diabetes With the Mediterranean Diet. Diabete Care, 2011. 
> https://www.researchgate.net/profile/Emilio_Ros/publication/209499304_Reduction_in_the_Incidence_of_Type_2-Diabetes_with_the_Mediterranean_Diet_Results_of_the_PREDIMED-Reus_Nutrition_Intervention_Randomized_Trial/links/54d8aadb0cf2970e4e785a0c.pdf

Frank B. Hu, Walter C. Willet. Optimal Diets for Prevention of Coronary Heart Disease. JAMA, 2002. 

> http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=195543

As informações sobre nutrição contidas nesse blog têm como objetivo a educação alimentar, e não devem substituir o consultório médico, em casos de problemas de saúde.